青铜峡自重训练是人们运用***久的训练方式。顾名思义，自重训练就是以自身重量为阻力进行训练。像俯卧撑，引体向上等都是自重训练。自重训练不需要器械，对场地也没太大的要求，所以省去了大把费用。但不要因此就认为自重训练的效果不佳。事实上，自重训练同样能够帮助发展力量，爆发力以及耐力。也能改善身体***运用技术动作的能力，还能能避免了器械健身的一些弊端。如果你没有规律地进行过自重训练，可能会面临不知道从哪开始进行练习的挑战，那么不妨从下面这个入门级自重训练计划开始。计划中的动作属于自重基础练习，对学好技术动作非常重要，同时也能减少损险。在进阶到***练习或其他的抗阻练习（如哑铃，药球，沙袋等）之前，你应该掌握好所有这些基础练习，它们是更***训练和未来高水平运动能力的基石。按照表中列出的练习顺序进行训练，每周两次，每个练习坚持20秒，练习与练习之间没。有间歇，完成所有练习之后，休息2分钟，然后重复所有的练习，每次训练应该将表中所列出的练习重复3次。开始正式训练之前，先做5~10分钟的动态热身。01自重开合跳步骤■以双脚并拢，手朝下放在身体两侧的姿势开始。■双脚跳起并分开落下，同时双手从两侧举过头；■回到起始姿势，并重复这个动作；■完成规定次数或规定时间的练习。02自重仰卧撑踢腿步骤■坐在地板上，双手手掌在背后支撑，然后屈膝；■抬起臀部，离开地面，把左腿伸直向前伸出。■在用剪刀腿把左腿向后方拉回起始位置的同时，右腿向前踢出；■完成规定次数或规定时间的练习。03自重小虫爬步骤■手臂伸直，以俯卧撑的姿势开始；■保持腿部伸直，替向前移动直到接触或靠近双手的位置。04自重熊爬步骤■手臂伸直，以俯卧撑姿势开始；■屈踝，屈膝，屈髋直至膝关节直接落在髋关节的正下方，并且用脚掌支撑着地；■从上述姿势开始，向前移动相对的右臂和左腿，然后向前移动左臂和右腿；■该练习也能向后以及向侧面完成。05自重登山练习步骤■采用手臂完全伸直和手掌触地的平板姿势；■保持脊柱中立，右腿屈膝向前靠近胸部，左腿向后伸直；■左腿屈膝向前靠近胸部，右腿向后伸直；■继续交替，完成规定时间或规定次数的练习。06自重鳄鱼式跨步步骤■双臂伸直，以俯卧撑姿势开始；■收紧腰腹部，右腿向右侧前方运动，膝朝前，右脚跟着地，稍稍处于右肩部侧前方；■伸直右腿回到起始位置。左腿重复这个动作。07自重剪刀式跨步步骤。■设想地面有一条横标志线，双脚分开站立；■以右脚在标志线前面和左脚在标志线后面的站立姿势开始；手臂弯曲呈90度角，快速地用类似剪刀腿的方式，同时反复摆动对侧的手臂和腿。08自重俯卧撑步骤■手臂完全伸直，并以平板支撑的姿势准备，手掌触地。户外健身器材适用于室外)