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哈克深蹲机动作:哈克深蹲锻炼肌群:股四头肌、股二头肌、臀大肌动作介绍:1.把双肩放在带垫板的横杆下,双手握住把手。双脚靠拢,脚尖略向外2.用你的腿下蹬,抬起器械,直到腿部达到完全伸直的状态,这会让腿部持续的紧张。然后弯曲你的膝盖,一直放低你的身体。腿部弯曲的角度应该比你做深蹲时能弯曲的角度还小。(8)坐姿蹬腿机动作:坐姿蹬腿锻炼肌群:股四头肌、臀大肌动作介绍:1.双脚放到踏板上,保持比髋关节稍宽一点的距离,身体保持正直,收紧腰腹,挺胸,手握到握把上2.然后深吸气,感觉大腿用力,大腿前侧、后侧和臀部要同时用力,同时呼气,将重量蹬起,到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直,停顿一秒钟,然后深吸气,同时膝盖弯曲,还原到开始时的姿势。手臂向前抬高,直到拳头到达眼睛的高度,然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。动作(3)拉力器侧平举锻炼肌群:三角肌中束动作介绍:1.握起把手,钢缆从身后拉起,另一手可扶实器械以保持平衡。慢慢拉起直至手臂与地面平衡,手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下2..在高点时,稍停一秒,慢慢放回起始点,重复完成规定次数;然后换另一手重复以上动作。动作(4)拉力器俯身平举锻炼肌群:三角肌后束动作介绍:1.俯身身体接近水平位置,两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对握住拉力器把柄,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。哑铃(哑铃可完成动作较多,这里仅举例说明)动作(1)哑铃上斜卧推锻炼肌群:胸大肌上部、肱三头肌、三角肌前束动作介绍:1.仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于上方,抵住胸部。2.向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃接近处于肩关节的支撑点上。使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至处时,即做上推动作动作(2)哑铃弯举锻炼肌群:肱二头肌、前臂肌、肱肌、三角肌前部动作介绍:身体笔直站立,两双各持哑铃垂于体侧,向前向上举起一个哑铃,肘部在腰部保持稳定,举至点收紧肱二头肌,微微停留。然后慢慢还原,接着另外一直手还有两种很受欢迎的有氧运动,就是游泳和跳绳,不过这两种运动不适合在家里进行,必须空旷场地或专用场地。游泳和跑步一样能协调全身的运动,游泳还对皮肤美化有一定帮助跳绳则是一种能有效***的有氧运动。如果想80多岁都拥有强壮的身体,建议你从25岁开始,在家里配备一台跑步机或椭圆机。并坚持一周3次以上,每次40分钟的有氧锻炼或心肺锻炼,坚持到老。)
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