站姿小腿训练器动作：站姿提踵锻炼肌群：小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）动作介绍：1.双手掌心朝前握杠宽于肩，杠铃置于肩后，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。2.接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。（10）坐姿小腿训练器动作：坐姿提踵1.正坐在凳子上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。2.随即吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习哑铃（哑铃可完成动作较多，这里仅举例说明）动作（1）哑铃上斜卧推锻炼肌群：胸大肌上部、肱三头肌、三角肌前束动作介绍：1.仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于上方，抵住胸部。2.向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃接近处于肩关节的支撑点上。使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至处时，即做上推动作动作（2）哑铃弯举锻炼肌群：肱二头肌、前臂肌、肱肌、三角肌前部动作介绍：身体笔直站立，两双各持哑铃垂于体侧，向前向上举起一个哑铃，肘部在腰部保持稳定，举至点收紧肱二头肌，微微停留。然后慢慢还原，接着另外一直手维持健康的体重。体重不足或超重都会增加身体压力，影响白细胞的产生。身体可能无法产生太多白细胞，或者产生无法正常工作的白细胞。通过均衡饮食和经常运动来维持体重。吃大量蔬菜水果。每餐都要包含一小份精瘦蛋白质。每天吃2-3份水果。多喝水。减少摄入糖和不健康的脂肪。经常做运动。经常运动能促进血液循环，让淋巴细胞发挥作用，维持系统健康。试着每周运动5次，每次30分钟。选择自己真正喜欢的一项或多项活动。好的选择包括步行、跳舞、骑自行车、远足、游泳、跑步、团队运动和攀岩。)