凌源户外健身器材研究制造商腹部肌肉练习练习腹肌有四种方法：仰卧起坐，提腿，侧向转体和体侧屈。同时长跑对腹肌也有很大帮助。仰卧起坐仰卧在地板上，在脚上放置重物或由训练师施压，双手位于脑后。练习时尽量使腹肌得到***大限度的拉伸，上身尽可能向前，肘关节尽可能接触膝盖。练习时动作不宜过快，背部不能接触地面。屈体使腹肌到达一个极点时方可后仰，但背部接触地面会对其产生。拳手在练习时可躺在拳台边缘，上身露出拳台，相当于背部拉伸的反向动作，这样练习效果尤其显著。腹肌到达其运动极点之后回复到起始姿态。建议完成三组，每组。15个，在此基础上可以适当在胸前放置一定重量。图3-14甲，乙仰卧提腿仰卧于健身椅上，双手于身体两侧抓牢椅子，自然伸直。向上提腿直至腹肌感觉***大反作用力的出现，之后缓慢收腿，注意收腿动作不要太快。脚跟接近地面后进行下一次提腿。可以通过升高头部位置来加大练习力量。图侧向转体将杠铃杆置于肩膀上方，头部后方，双手搭在杠铃杆上。采取坐姿，向右大幅度扭臀，然后向左以同样动作扭臀，重复20至50次。采用站姿***更快。图负重体侧屈。单手哑铃负重，另一只手置于脑后。身体向负重方向倾斜至手掌超过膝盖，然后缓慢还原，再向另一方向倾斜。图3-17：负重体侧屈牵拉下背肌练习一人稳定训练者的脚部和小腿，训练者俯卧在拳台或健身椅上，上身悬空。双手脑后交叉，做反向仰卧起坐。向上起身时尽可能让身体达到极限。可在背部放置重量以加大训练强度，建议反复8次。图3-18甲，乙：下背肌练习腿部练习长跑训练可以代替大部分腿部力量练习，故建议进行以下两个练习即可——大腿部位（四头肌）和腓肠肌。半蹲练习可以加强四头肌功能，提踵练习可以加强腓肠肌功能。半蹲（四头肌）肩扛杠铃，杠铃重量约为70至90公斤，视情况作出调整。两手比肩略宽，握住杠铃。建议在有监督的情况下进行训练。两脚与肩同宽，脚尖稍微朝外，保持背部挺直，开始前深呼吸。半蹲，体会四头肌被牵拉，此时呼气，缓慢回复起始位置。以此重复练习。图3-19甲，乙：半蹲练习***能牵拉腿部肌肉，请注意整个过程中背部保持直立。提踵练习此练习作用于腿部下方的肌肉，杠铃位置和半蹲练习相同，前脚掌站在厚度约为3至5厘米的物体上。尽可能高的踮起脚尖，上提脚后跟，完全拉伸腓肠肌，重复此练习。图图3-21：坐式提踵练习能加强下部腓肠肌功能。曲腕练习（杠铃）旨在练习前臂力量。采取坐姿，腿部支撑手臂，双手超过膝盖。通过手腕的力量来举起或降低杠铃，运动轨迹越长越好。图3-22甲，乙：曲腕练习中，只允许手和手臂的运动，掌心朝上以及朝下可以各练一组。牵拉训练也有正误之分，错误的方法诸如原地跳跃或牵拉至产生疼痛感；这些方法往往弊大于利。正确的方法追求的是一种放松，持久的牵拉，此时运动员注意力集中在被牵拉的肌肉上。牵拉之后的训练也会让运动员倍感轻松。运动员也需要花时间来牵拉紧张的肌肉或肌肉群，但往往无法准确把握时间长短。应该理解牵拉的过程。和其他体能训练一样***部分体能及牵拉训练牵拉间歇训练体能器械训练心肺健康超等长训练1．牵拉本章目标理解牵拉在训练中的重要性理解不同类型的牵拉能够设计牵拉训练介绍所有运动员都必须学会牵拉和日常训练中的牵拉方法。在建立整套牵拉训练之前。初步牵拉初步牵拉的时间应在10至30秒之内。不要原地跳跃！牵拉至运动员感觉中度肌张时，将当前牵拉动作保持一段时间，直到紧张感有所减弱。若紧张感未减弱，可采取稍微放松的姿势。初步牵拉对于减缓肌张度，活动肌肉***有积极作用。深度牵拉初步牵拉后，逐渐进入到深度牵拉环节。值得注意的是不要原地跳跃！在此前的基础上进一步拉伸肌肉，直到运动员感觉中度肌张，并将当前的动作保持10至30秒，控制好身体姿态，直到紧张感有所减弱。若紧张感未减弱，可采取稍微放松的姿势。深度牵拉能调整肌肉，使其更加灵活。牵拉过程中控制呼吸并放缓其节奏。做向前弯腰类牵拉的过程中，前倾时吐气，保持姿态时缓慢呼吸。运动员放松不到位时，所做牵拉会***其呼吸。逐步减轻牵拉动作，同时***正常呼吸。牵拉时心中读秒，以确保足够的牵拉时间。运动员熟练之后，能够自行体会牵拉时间而不用读秒。)