北票户外健身器材研究中心理解负重力量训练在训练中的重要性合理利用器械理解各肌肉群的练习方法介绍一个有计划，有监督的力量训练能提高拳手力量和肌肉耐力。该训练能增强运动员肌肉能力，但是对心肺功能和耐力的作用不大。要注意力量训练只是拳手所有训练中的一个部分。力量训练由基本而简单的练习构成，练习肌肉对抗阻力的能力。此处的力量训练不提倡开发拳手的肌肉块，而是增加拳手现有肌肉的能量和控制力。很多教练员担心在运动员的生涯末期，这些肌肉会转化为脂肪***，这样的担心大可不必，因为肌肉***是不会转化为脂肪的，运动员退役后的卡路里摄入量超过了其日常所需，故而体重逐渐开始超标。运动员都应该重复进行某一重量的练习，所谓身体极点，是指不能连续六至八次举起某一重量的时刻。确定各肌肉群的力量等级之后方能进行力量循环训练。运动员需要不间断重复每项练习达12至15次，使运动员的每个肌肉群都得到训练。随着对重量的熟悉和掌控，运动员仍需重复之前的重量和次数。当运动员能完全胜任15次不间断负重练习时，可以适当加上一至二次。不同的肌肉群所需的器械重量也会不同。在达到身体极点之前。使之成为促进拳手力量，心肺功能等方面的推动力。合理利用器械在力量训练中，***重要的就是安全和监督。要针对运动员和运动员肌肉条件来选择不同的器械和正确的练习姿势，运动员在正式进行力量训练之前要充分热身和牵拉，也可以利用小型器械进行身体放松练习。运动员所用的器械一定要在自己的合理承受范围之内。在肌肉群训练的过程中，先使用小型器械，然后以每次2至10公斤的重量递增。必须结合拳手的日常训练只进行力量训练的运动员是不能成为***的直到达到肌肉承受的顶点运动员能够把所有的练习都做满15次时，可加重2至10公斤，同时将次数增加为12至15次。当且仅当运动员能不间断重复15次时才能加重。其他练习也是如此。手臂及肩膀练习双手弯举（肱二头肌，前臂）弯举杠铃双手反握杠铃，与肩同宽。杠铃处于大腿位置，双手自然向下。保持肘关节固定，利用前臂将杠铃上举至胸口。缓慢放低杠铃，并抵抗其重力，重复以上过程。一般拳手：27至31公斤，重复10至12次。***拳手：45公斤，重复10次。甲乙图3-1甲，乙：肱二头肌的基本练习。弯举哑铃弯举杠铃对于肱二头肌的帮助非常显著，训练时双手受力要均等，二头肌能通过双手的转动而收缩，***终得到加强。双手各握一支哑铃，自然垂直在身体两侧，掌心向内。曲臂上举，将杠铃举至胸口。上举的过程中转动双手，使掌心朝上，拇指向外。缓慢放低杠铃，并抵抗其重力。甲乙图3-2甲，乙：弯举过程中，如图所示转动哑铃。动作完成时掌心尽可能触及肩膀。单臂弯举采取站姿或坐姿均可。身体前倾，单手自然下垂。注意力集中于二头肌的收缩以及向上抓举哑铃的过程。训练***在于专注肌肉而不是专注重量，所以该练习要求重量略轻。甲乙图3-3甲，乙：注意力集中于弯举和二头肌的作用力。反向弯举双手正握杠铃，指关节朝外，两手拇指相对。同上述练习不同，该练习双手为正握姿态。要求重量略轻。图3-4卧式推胸双手正握杠铃。两手向上伸直，杠铃距离身体60至70公分。缓慢降低杠铃，直至杠铃和胸部接触。整个过程力求控制。向上推举杠铃，保持肘关节朝外。卧推6至12次，如想快速增强肌肉力量可做次的循环，每次循环增加4.5公斤左右，而后回到初始重量，重复10次。优运动员应该练习举起等同于自己体重的杠铃，任何运动员都能够举起超过自身体重20公斤左右的杠铃。图3-5：因为重量加大，所以卧推对于增强上体（肩，臂，背阔肌）力量非常有效，在该练习中能添加20公斤左右的重量。斜式推胸是卧式推胸的一种演化形式，可用器材为杠铃和哑铃，建议重量略轻，重复次数中等。躺板与地面大约呈45°角，直线上举哑铃，胸部肌肉发力。甲乙图3-6甲，乙仰卧飞鸟仰卧飞鸟是一种有效的练习方法，通常为卧姿状态下进行弯臂飞鸟动作。两手垂直高举杠铃，掌心向内。两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止，让胸大肌完全伸展。然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。两臂拉开时吸气，回复时呼气。甲乙图3-7甲，乙仰卧直臂上拉练习时注意呼吸的控制，哑铃或杠铃重量略轻。采用重叠握杆法。两手垂直高举杠铃。双手打直使杠铃下落，控制哑铃，使其慢慢下降到头部后方，直到不能更远为止。杠铃下落过程中吸气，下降到***低点时完成吸气。向上举起杠铃，同时呼气。甲乙图3-8甲，乙：此练习要求重量相对较轻，延展时注意呼吸。仰卧屈臂上拉上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端。两臂弯曲，双手于头顶处取窄距握住杠铃，掌心向上，哑铃下垂。向上举起杠铃，经过脸部到达胸口位置，然后降低杠铃到初始位置。上举和下降速率相等。甲乙图3-9甲，乙：仰卧屈臂上拉能增强胸部肌肉和手臂肌肉。杠铃俯立划船（背肌）双手正握杠铃，与肩同宽。上半身前倾，平视前方，背部与地面保持平行。两腿屈膝，缓解背部紧张感。贴身提起杠铃，直到其接触上腹部然后慢慢放下还原。图3-10甲，乙三头肌练习三头肌位于手臂后方，大小超过二头肌，当手臂处于伸直状态时开始活动。能为开发三头肌单独设立一套训练方案，如下三个方案供参考。颈后杠铃臂屈伸双手正握杠铃举在头顶，重量略轻，掌心向内，两拇指间距约在20至30厘米间。肘关节指向上方。屈肘缓缓向颈后下低杠铃，再将杠铃举回起始的位置。整个过程中只有前臂运动，肘关节并为移动，而是作为支点。该练习促进三头肌的收缩。图3-11甲，乙：肘关节指向上方，三头肌收缩。俯身哑铃臂屈伸（三头肌附加训练）。身体前倾，非主导手撑膝盖。主导手握住哑铃。将哑铃沿曲线向后提高至与肩齐平。沿曲线放低哑铃，整个过程中三头肌得到完全伸展。三头肌属正常反应。图3-12甲，乙：俯身哑铃臂屈伸训练能完全使手臂得到伸展。仰卧伸展练习采取仰卧姿势，双手正握杠铃，间距约在20至30厘米间。放低杠铃于头部后方，放低的过程中肘关节处于高位。采取仰卧姿势时，肘关节指向后方会加大练习难度，提***果。甲乙图3-13甲，乙。)