腿部器械（1）股四头训练器动作：坐姿腿屈伸锻炼肌群：股四头肌动作介绍：1.坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在点时充分收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放重量，至点前接着做下次动作。（2）坐姿腿弯举训练器动作：坐姿腿弯举锻炼肌群：股二头肌，腘绳肌动作介绍：1.坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。2.小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。3.小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借力。（3）俯身腿弯举训练器动作：俯身腿弯举还有两种很受欢迎的有氧运动，就是游泳和跳绳，不过这两种运动不适合在家里进行，必须空旷场地或专用场地。游泳和跑步一样能协调全身的运动，游泳还对皮肤美化有一定帮助跳绳则是一种能有效***的有氧运动。如果想80多岁都拥有强壮的身体，建议你从25岁开始，在家里配备一台跑步机或椭圆机。并坚持一周3次以上，每次40分钟的有氧锻炼或心肺锻炼，坚持到老。时尚CO***O提到一个以舞蹈为基础的跑步机锻炼法，会很适合大家如果我们拥有一台跑步机，我们除了跑步锻炼心肺功能和以外，我们还可以借助跑步机进行全身的肌肉群体锻炼，让跑步机使用率化。1、侧滑螃蟹步先把跑步机设定在每小时6公里，然后开始往前走，接着左右手分别握住控制板和握把，全身向右转，朝身体两侧跨大步螃蟹走，每边大概做个1分钟。2、反向高抬腿跑跑步机速度5公里，背对控制板，双手撑住边的握把，做反向高抬腿跑。记住手臂要用力，膝盖要巨高，每次跑1分钟。3、侧弓步跑步机速度1公里，先往前走，类似个动作，但是以步为主。4、交叉深蹲跑步机速度0.5公里，以手臂辅助、左右交替做深蹲。蹲下的时候记住是大腿和臀部用力，而不是膝盖。每次走1分钟。5、平板式先把跑步***掉，双手撑住输送带前方的固***置，然后利用脚趾的力量来推动输送带。这个动作还可以锻炼小腹。)