拉伸的动作，动作有很多种，比如侧弯腰，双脚并拢，手指掌心向上，双臂向上举起，抬起脚跟，上身慢慢向右侧弯曲，保持数秒，再向左侧弯曲，同样保持数秒。左右各做6次然后***中间位置。也可以进行扩胸、伸展、压腿等动作。1.头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。2.肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地；用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。四头肌：单脚站立，身体保持直立；一手扶墙保持平衡，一只手向上拉同侧脚尖。小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸；重复10次，每次30秒。是中含型的健身人群。这种类型的健身人群骨骼粗壮，皮下脂肪适中，肌肉的弹性较好体内的白肌纤维（快肌）比较多。具有较大的力量性能和发达肌肉增长较快，体格结实针对这种类型的健身人群只需要保证一定的肌肉块练习，并结合有氧运动，保证正常的饮食，比较容易获得结实强壮的身体。是外含型的健身人群，这种类型的健身人群体型肥胖，先天含脂较高。因为体内的脂肪细胞比较多，肌肉松软，缺乏弹性。三江倍力健身俱乐部是一家集健身、健美、***为一体的***化、规模化、科学化，具有国际标准的健身俱乐部。拥有国际一线品牌器械，功能完备；国际流行的课程体系，近十年的健身管理***经验和创新管理。我经常会把肌肉比成弹簧，我们力量训练，就相当于一个重重的砝码压在弹簧上，一次训练过后，你发现肌肉的维度长了，是因为肌纤维长度缩短和充血造成的共同效果，那如果你不拉伸，久而久之你的肌纤维长度就会越来越短，然后就会变成大家说的死肌肉，没有收缩弹性的肌肉，好，现在想想一根弹簧原长10cm，可以压到2cm，而现在原长8cm，也可以压到2cm，哪一个力量大，好了，看了这个你还不拉伸吗。而事实上，拉伸除了对肌肉柔韧性和肌肉初长度有关之外，还可以加快***。)