***方法：小燕飞俯卧在硬床上，两臂伸直，贴在身体两侧，头部、肩部、双臂向后上方抬起，同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，保持约5秒后放松落下，休息3~5秒。根据个人情况，可每天坚持做10~30次。拱桥腰肌力量较弱或肥胖人群做小燕飞可能会有些费力，可选择“五点支撑”的方法锻炼腰背部肌肉。常见的日常伤腰坏习惯一.坐姿不正确这是导致腰痛常见的原因。错误的姿势会让腰椎和肌肉受到过分牵拉和挤压，长时间让它们不舒服，不舒服的就是你自己了。二.单手提重物虽然咱们是用手提重物，但腰也承担了很大一部分重量。你想想，一边轻一边重，长期受力不均，肯定有一边腰会更劳累，更容易被「闪」到。三.弯腰不弯腿当人搬起重物时，直接弯腰去拿，腰部的压力很大。假设站立状态时腰椎受到的压力为100，弯腰时这个压力会增加到220，就是两倍还多。所以，不论是搬重物，还是捡起地上的一张纸，都不要直接弯腰。四.长时间站立现在很多人都知道「久坐伤腰」，所以都选择了站立办公。腰部保护：腰力锻炼：所谓腰力，其实是指腰与腹的合成力。要同时练习腰腹部的爆发力，给你介绍一些简单有效的方法，相信坚持下去会对你有帮助：1、蛙跳（有效的动作，不过前后幅度要大）；2、快速仰卧起座，快速背起；3、负重体前屈；4、所有的动作都应在挺胸中完成，每次每个练习不少于3组，每组不要少于10个。腰部保护的注意事项：1、运动前、工作前预***行腰部的各种准备活动，使肌肉灵活起到保护作用。2、抬东西时，采用正确姿势，即在下蹲姿势下，用腿的力量将重物抬起，以免造成腰部损伤。3、经常加强腰背肌的锻炼，增强腰部肌肉力量，以减少腰肌损伤机会。)