3、肋木架半蹲选择适当距离，背对肋木架，双脚于肩同宽，双臂重叠抱于胸前。保证上身挺直，缓慢后坐下蹲，直到臀部和肩背部同时接触到杠杆后站起。此动作有效的锻炼臀部和大腿力量，有利于膝盖稳定。每组12次，做2组。注意慢慢向后下蹲，臀部轻碰肋木架后站起，而不要完全坐在肋木架上。4、肋木架静立髋外展身体直立，侧向肋木架，一腿抬起顶在杠杆上（避免顶在膝关节上），同侧手放在杠杆上稳定身体，做静力性髋外展（侧向抬腿）动作，也就是身体与肋木架较劲的对抗性动作，主动发力即可。支撑腿脚尖与身体方向一致。此动作能有效练习髋外展肌群力量，有利于保证膝盖在落地时的稳定。每组30s，做2组。室内外乒乓球台乒乓球台面板是用什么材料做的家用的都是以***为主，其实要是只是为***项目来说，对乒乓球台的材质是没有要求的，有金属的，有水泥的，有熟料的，也有木质的…像水泥的在很多比较偏远的乡村学校可能会比较多见，经久耐用而且不怕日晒雨淋，还偷不走；城市里更多见到的是蓝色或黑色的台面，脚柱大多是铁质钢管。但是对于国际上的赛事来说，为大程度的公平，能够统一就必须要统一，更何况是球台这么大的物件，为保证运动员们在同一基础上，乒乓球台种类及生产，国际上做出标准，乒乓球桌要用坚实木料制作，具有一定弹性，长2740mm，宽1525mm，离地面760mm，云浮乒乓球台，与水平面平行台面为暗墨绿色纤维素喷漆或涂漆，无光泽，台边各有2厘米宽的白线，长的称边线，短的称端线。台面***有一条3毫米宽的白线，乒乓球台质量，称中线，将两个台区各分为左右两个部分。对于市面上的室内折叠移动型的球台，大多是中密度纤维板即MDF，还有一些价格格外低的会用刨花板做面板原材料乒乓球台标准尺寸乒乓球台标准尺寸长：2740毫米(2.74M)宽：1525毫米(1.525M)高：760毫米(0.76M)网高：1525毫米(1.525M)注：这里的网高是指球网距地面的距离，而球台与地面距离是0.76米，网长是1.83米，网高是0.1525米。乒乓球网装置：(1)球网装置包括球网、悬网绳、网柱及将它们固定在球台上的夹钳部分；(2)球网应悬挂在一根绳子上，绳子两端系在高15.25厘米的直立网柱上，网柱外缘离开边线外缘的距离为15.25厘米；(3)整个球网的顶端距离比赛台面15.25厘米；(4)整个球网的底边应尽量贴近比赛台面，其两端应尽量贴近网柱；(5)台面四边涂上0.02米宽的白线，台面中间应有一条0.003米宽与球台长边平行的中线)