臀腿训练（臀腿不分家，截图来自keep，建议keep跟着学动作，以下动作都可以4组×12次）1.器械腿外展，刺激大腿外侧肌肉2.坐姿腿内收，刺激大腿内侧肌肉，双手好好扶住两边的把手，我见过双手拿着ipad看剧弓着背练腿的妹子，你不会懂我当时的心理感受……3.箭步蹲，可每个手拿一个2.5kg的杠铃片或者哑铃，如果找不到臀部发力的感觉，上身可以稍微前倾一点4.山羊挺身，锻炼下背部和上臀，记得调节挡板到位置，女生不会调整器械，可以问问旁边训练间隙在休息的男生，健身器材报价，微笑就行，大多数男生都会热心的教你的，不丢人。全程背挺直，下俯身时身体跟腿呈90度就行，再弯下去起身就是腰部发力了，起身身体呈直线为止挺一秒，健身器材批发，练臀不用再往上弯，后期可以抱个杠铃片，再往上弯练的是腰部竖脊肌（见过很多男的过度反弓，看起来很厉害的样子，往往腰不好的也是他们）5.深蹲，初期可以徒手深蹲。腿打开与肩同宽，膝盖尽量别超过脚尖，健身器材，如果是稍微超些也没事，只要起身别膝盖咯吱响就行。两臂同时用力向中间夹胸时呼气，尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟，然后吸气慢慢的还原（不要突然发力过猛）。（3）直臂夹胸动作（1）：直臂夹胸锻炼肌群：胸沟分离度动作介绍：调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，健身器材公司，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌动作（2）：反式展肩锻炼肌群：三角肌后束动作介绍：1.坐在反式蝶机上，胸口紧靠软垫。握紧把手，而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲，准备向后拉。2.向后拉时，逐渐收紧后束三角肌。后拉到尽头时，再慢慢***放回起到始点，放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息，肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。收缩股二头肌，用力尽可能大程度的向上弯举尽。停顿，缓慢有控制的下放。坐姿髋外展训练器动作：坐姿髋外展锻炼肌群：髋外展肌（臀中肌、臀小肌等）动作介绍：1.在腿外展训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿外侧。2.双腿用力向外尽可能打开，保持1-2秒。3.然后双腿在重量的拉动下自然收紧，双腿收紧后不要停顿，立即开始外展双腿，进行下次动作坐姿夹腿训练器动作：坐姿夹腿锻炼肌群：大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等）动作介绍：1.双腿用力向内夹紧，直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力做这个动作，发力应该相对和缓一些，完成一次动作大约用时2～3秒钟。健身器材报价-健身器材-维尔健身器材专卖店由重庆维尔健身器材有限公司提供。重庆维尔健身器材有限公司为客户提供“健身器材,体育用品,***房,运动场地,儿童游乐设施等”等业务，公司拥有“WNQ万年青,SOLE美国速尔,MBH迈宝赫,新***,威拓等”等品牌，专注于健身等行业。，在南岸区海棠溪街道烟雨堡46号5栋临街一层的名声不错。欢迎来电垂询，联系人：熊经理。)